İNSÜLİN DİRENCİ NEDİR?

İNSÜLİN DİRENCİ NEDİR?

Ekim 24, 2021 0 Yazar: Şükran Karaduman

NEDEN SÜREKLİ DİYET YAPMAMA RAĞMEN KİLO VERMEKTE BU KADAR ZORLANIYORUM?

Çok çabalamama rağmen kilo veremiyorum! sürekli tatlı yemek istiyorum! özellikle geceleri yemek yemek bana daha cazip geliyor! bel çevremde yağlanma var ve ne yapacağımı bilmiyorum! Eğer siz de bu gibi konulardan muzdaripseniz insülin direnciniz olabilir.

PEKİ NEDİR BU İNSÜLİN, İNSÜLİN DİRENCİ?

İnsülin karaciğerde bazı komplike ve fizyolojik olayları inhibe ederek glukoz üretimini baskılar. Bu durum da kandaki şekerin düşmesine sebep olur. Ayrıca glukozu kas ve yağ dokusu gibi, dokulara taşıyarak, depolanmasını ya da enerji olarak kullanılmasını sağlar.

İnsülin direnci ise insülinin glukozu hücre içine gönderme etkisinin azalması veya kaybolması olayıdır. Bu durum sonucunda glukoz hücre içine giremez ancak kanda yüksek oranda bulunur. Kandaki yüksek glukoz insülin salgılanmasına sebep olur.

Hayal edecek olursak; acıkmış kişi, aşırı ve basit karbonhidrat içeren besinler tüketir. Bu durumun insülin direnci olan bir kişinin vücudunda etkisi kandaki yüksek glukoz seviyesi olur. Ancak glukoz hücre içine dirençten dolayı giremez. Yani bir bakıma kan şekere doymuş olsa da hücreler hala açtır. Vücut kandaki yüksek şekere bakarak tok olduğunu ve kandaki şeker oranını ayarlaması gerektiğini düşünerek insülin salgılamaya başlar. Ve bu durum sonucunda kan şekeri yüksek seviyeden normal seviyeye hatta düşüşe geçer. Ancak yüksek şeker ve yüksek insüline rağmen aç olan hücreler kişide açlık hissini oluşturur. Bu döngü böyle devam eder.

PEKİ İNSÜLİN DİRENCİMİZİN OLUP OLMADIĞINI NASIL ANLARIZ?

İnsülin direnci HOMA-IR indeksi dediğimiz bir indeksle hesaplanmaktadır. HOMA-IR indeksi: (Açlık İnsülin x Açlık Glikoz) / 405 olarak hesaplanır. Türk toplumunda HOMA-IR indeksinin 2.4- 2.7’nin üzerindeki değerlerinin insülin direncini gösterdiği bazı yayınlarda bildirilmiştir. Bu yüzden eğer HOMA-IR indeksiniz 2,5 üzeri ise sizde insülin direnci oluşmuş demektir.

İNSÜLİNİN DUYARLILIĞININ ARTTIRILMASINDA İDEAL BESLENME NASIL OLMALIDIR?

Öğünlerinizi atlamayın. Günde en az 6 öğün beslenin. Ancak 2 saatten az- 5 saatten fazla aralıklarla beslenmeyin.

İdeal ağırlığınıza bir diyetisyen yardımıyla ulaşın. %5-10’luk bir ağırlık kaybı insülin direncinizin azalmasına yardımcı olacaktır.

Diyetinizde sadece karbonhidrat kaynaklı besinler tüketmek yerine, süt/yoğurt/et gibi protein kaynaklarına da yer verin.

Su tüketimi bazal metabolizma hızını (kişinin egzersiz yapmadan da harcadığı kalori miktarı) arttırmaktadır. Günde en az 2 litre, 8-10 bardak, su tüketin.

Karbonhidrat kaynağı olarak kompleks karbonhidrat dediğimiz posalı besin kaynaklarını kullanın. Örneğin beyaz ekmek tüketmek yerine; çavdar, tam buğday, tam tahıllı ekmekleri tercih edebilirsiniz. Ya da pirinç pilavı yerine bulgur pilavı ya da kepekli makarna tercih edebilirsiniz.

Yapılan bir araştırmaya göre yüksek fruktozlu gıda tüketiminin insülin direncini arttırdığı gösterilmiştir. Bu yüzden yüksek fruktoz içeren Fruktoz tatlandırıcısı, meyve suları, meyveli somoothieler, kurutulmuş meyvelerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Omega3:6 oranına dikkat etmek gerekir. Omega 3 içeren gıdaların (deniz ürünleri, organik etler) tüketimini arttırmak, yüksek omega 6 içeren gıdaları (ayçiçeği yağı, mısır yağı, kızartma besinler) azaltmak gerekir.

Bunların dışında glikoz toleransını arttıran bazı besinler (örneğin yeşil çay) vardır.  Yapılan bir araştırmaya göre; yeşil çay glikozun yağ hücrelerine gitmesini engelleyip, kas hücrelerine gitmesini sağlamaktadır. Eğer hamile değilseniz ve hipertansiyon gibi herhangi bir sağlık sorununuz yoksa yeşil çay tüketebilirsiniz.